Dass eine ausreichende Menge Schlaf gesund ist, zählt zum Allgemeinwissen. In diesem kurzen Ratgeber möchten wir speziell darauf eingehen, wie Schlaf vor allem gegen Erkältungen hilft. Dafür sind maßgeblich die T-Zellen in unserem Organismus verantwortlich, die dazu beitragen, Erkrankungen wie eine Erkältung im Schlaf besser zu bekämpfen.
Was passiert während des Schlafes?
Bereits seit Längerem ist bekannt, dass Schlafmangel zu einer Abschwächung des Immunsystems führt. In einer Studie aus den USA wurde beispielsweise belegt, dass Menschen mit Schlafmangel deutlich häufiger erkranken als Menschen mit einer ausreichenden Schlafmenge. Konkret erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, an einer Erkältung zu erkranken, um etwa das Vierfache bei weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht (im Vergleich zu Personen, die mindestens sieben Stunden schlafen).
Die Studie trug jedoch nur dazu bei, diese Erkenntnis zu Tage zu fördern. Die Ursache hinter diesem Phänomen zu erfassen, war nicht Teil der Studie. Daher hat ein anderes Team der Universität Tübingen noch einmal genauer hingeschaut.
T-Zellen: Alarmbereitschaft im Schlaf
Um Infektionen im Körper zu bekämpfen, verwendet unser Immunsystem T-Zellen. Registriert der Körper, dass bösartige Zellen Krankheiten auslösen, schüttet er diese Zellen automatisch in höherer Anzahl aus. Bei Kontakt mit Krankheitserregern ist es anschließend die Aufgabe der T-Zelle, diese zu vernichten. Eine größere Menge T-Zellen ist daher vorteilhaft, wenn es um die Bekämpfung von Husten, Schnupfen & Co. geht.
Damit die T-Zellen ihre Arbeit verrichten können, müssen sie sich an Krankheitserreger heften können. Dies wird jedoch erschwert, wenn der Körper höhere Mengen bestimmter Hormone ausschüttet. Die T-Zellen können sich dann nicht so einfach an ihre Ziele heften und mit der Arbeit beginnen, was demnach eine effektive Bekämpfung der Krankheit verhindert oder zumindest unnötig in die Länge zieht.
Die Lösung ist, glücklicherweise, einfach: Schlaf.
Vorteilhafte Hormonausschüttung beim Schlaf
Die soeben genannten Hormone werden während des Schlafes in kleinerer Menge ausgeschüttet. Die T-Zellen können somit ihre Arbeit leichter verrichten, Krankheitserreger schneller „in Gewahrsam nehmen“ und diese schließlich eliminieren.
Um dies zu beweisen, haben die Forscherinnen und Forscher aus Tübingen ein Experiment durchgeführt. Zehn gesunden Männern und Frauen wurde dafür Blut entnommen. Diese Blutabnahme wurde tagsüber und nachts durchgeführt sowie während eines gesunden Tag-Nacht-Rhythmus und während eines bewussten Schlafentzugs bei Nacht.
Das Ergebnis war, dass die T-Zellen der Personen in der Nacht bei einem gesunden Schlafrhythmus deutlich höhere Pegel eines bestimmten Proteins (wichtig für die Krankheitsbekämpfung) aufwiesen als tagsüber oder bei gestörtem Schlafrhythmus. Wer länger und besser schläft, kann daher darauf zählen, dass die körpereigenen Immunzellen ihrer Arbeit besser nachgehen können. Damit ergeben auch die Ergebnisse aus der Studie aus den USA Sinn, da nun bekannt ist, warum dieses vierfach gestiegene Infektionsrisiko bei Menschen ohne ausreichend Schlaf vorliegt.
Schlaf: die Allzweckwaffe gegen Krankheiten
Dass Ärzte bei Krankheiten aller Art gerne Bettruhe empfehlen und allgemein von Anstrengungen abraten, kommt somit nicht von ungefähr. Die heilsame Wirkung eines guten, gesunden Schlafes ist bewiesen und hilft dabei, Abwehrkräfte unbewusst zu steigern. Vor allem in den kälteren Jahreszeiten, in denen Menschen häufiger mit dem Taschentuch vor der Nase zu sehen sind als in Frühling und Sommer, kann dies ein effektives Mittel sein, um Erkältungen aus dem Weg zu gehen.
Wie lang die Dauer dieses Schlafes sein sollten, ist jedoch weniger gesichert. Einige Menschen benötigen weniger Schlaf, andere sind auf mehr Schlaf angewiesen. Ein Zeitraum von sieben bis neun Stunden wird als gesund angesehen. Weniger als sechs Stunden sind dauerhaft nicht zu empfehlen – nicht nur aufgrund des Risikos gegenüber Erkältungen, sondern auch aufgrund zahlreicher anderer Probleme, die mit Schlafentzug einhergehen.
Der richtige Schlaf bei Erkältungen
Nicht nur die Menge des Schlafes bei Erkrankungen zählt, sondern auch die Art und Weise. Wichtig ist zunächst eine generell angemessene Ausstattung vor Ort. Das heißt: hochwertige Matratzen, die sich dem eigenen Körper so gut wie möglich anpassen, und gute Kissen, die Nacken und Kopf stützen. Zu beachten sind außerdem die folgenden Tipps:
Der Kopf sollte nicht flach, sondern leicht erhöht gelagert werden. Zur Not kann es helfen, dazu zwei Kissen auf einmal zu stapeln. Durch die erhöhte Lagerung reduziert sich der Druck in den Nasennebenhöhlen, was das Atmen durch die Nase erleichtert und Kopfschmerzen vorbeugen kann.
Lavendelöl beschleunigt bei einigen Personen das Einschlafen und verbessert die Qualität des Schlafes allgemein. Die Anwendung sollte dazu kurz vor dem Schlafengehen geschehen. Ein positiver Nebeneffekt ist, dass das ätherische Öl die Nase kurzzeitig befreien kann, was das Einschlafen zusätzlich erleichtert.
„Ich kann einfach nicht ohne meinen Kaffee!“ Diese Aussage trifft auch auf dich zu? In Zeiten einer Erkältung ist es dennoch ratsam, auf Koffein zu verzichten. Am frühen Nachmittag sollte die letzte Tasse getrunken werden, damit der Schlaf später – und damit die eigene Genesung – nicht gestört werden.
Wer sich an diese Ratschläge hält, wird die Qualität des eigenen Schlafes im Durchschnitt weiter verbessern und daher dem eigenen Körper helfen, der Erkältung entschieden zu begegnen.
Weitere Tipps für gesunden Schlaf
Das Schlafzimmer sollte für einen möglichst langen, ungestörten Schlaf abgedunkelt sein. Dichte Vorhänge oder Jalousien helfen. Geräte, die nachts leuchten (Kontrollleuchten an Geräten, Wecker mit beleuchtetem Ziffernblatt) sollten vermieden werden. Das Schlafklima wird dadurch deutlich verbessert, was das Einschlafen erleichtert und dazu führt, dass wir länger ohne Unterbrechung schlafen.
Wärme hilft ebenfalls. Wir schlafen schneller ein, wenn es warm ist. Dies gilt nur bis zu einer gewissen Grenze, da etwa nächtliche Hitze im Sommer den gegenteiligen Effekt hat. In den kalten Jahreszeiten hilft es jedoch, warme, dicke Bettdecken zu verwenden, die die körpereigene Wärme bestmöglich speichern. Im Schlafzimmer selbst darf es jedoch kühl sein – 16 bis 18 Grad sind ideal. Dies sendet das Gehirn in den Schlafmodus, während unser Körper angenehm warm bleibt.
Ebenfalls enorm wichtig ist die Qualität der Matratze. Sie sollte sich idealerweise an die eigene Körperform anpassen. Memory-Schaum-Matratzen mit unterschiedlichen Zonen für jede Körperregion kommen dafür in Betracht. Wer nicht bequem liegt, kann nicht bequem schlafen. Dies führt zu häufigem Aufwachen, was die Produktion der Immunzellen beeinträchtigt. Um dies zu vermeiden, ist die Investition in eine sehr gute Matratze absolut empfehlenswert.
Fazit: Erkältungen besiegen – am besten im Schlaf
Kleine Hausmittelchen und Medikamente aus der Apotheke haben sicherlich ihren Platz, wenn es um die Bekämpfung von Erkältungen geht. Eines der besten Mittel, um die Dauer und/oder Auswirkung von Erkältungen zu reduzieren, ist jedoch in uns eingebaut: der Schlaf.
Schläfst du viel und gut, kann dein Körper sehr viel besser gegen die Krankheitserreger vorgehen. Die Dauer der Erkältung reduziert sich, die Schwere der Symptome hält sich in Grenzen. Aus diesem Grund ist es ratsam, auf eine optimale Schlafumgebung zu achten: vom Kopfkissen über eine angenehm warme, atmungsaktive Decke bis zur Matratze.
