Laut der einer großangelegten Studie der Universität in San Diego beträgt die optimale Schlafdauer sieben bis acht Stunden pro Nacht. Im Durchschnitt schlafen die Deutschen 7,4 Stunden und bewegen sich damit klar im empfohlenen Bereich. Im internationalen Vergleich hingegen gehören wir damit eher zu den Ländern mit der geringsten Schlafdauer.
Oft sind es der stressige Alltag und all die Erledigungen, die gemacht werden müssen, die dafür sorgen, dass sich die Zubettgehzeit deutlich nach hinten verschiebt. Nicht selten sind es aber auch unzählige Gedanken, die am Abend im Kopf umherkreisen und dich davon abhalten, einzuschlafen. So vergehen teilweise sogar mehrere Stunden, bis sich der Geist endlich beruhigt und in den Schlaf abdriftet.
Doch Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Es kommt nicht unbedingt auf die Anzahl der Stunden an, sondern vor allem auf dessen Qualität. Wer sich zehn Stunden lang nur unruhig hin und her wälzt oder aufreibende Träume hat, wird sich am Morgen deutlich weniger ausgeruht fühlen als jemand, der nur sechs Stunden Schlaf hatte, der dafür aber qualitativ hochwertig war.
Wer immer wieder Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen hat oder bemerkt, dass die Nächte alles andere als ruhig verlaufen, muss sich damit nicht zufriedengeben. Es gibt verschiedene Wege und Mittel, wie du deinen Schlaf fortan deutlich erholsamer gestalten und deinen Alltag mit mehr Energie bestreiten kannst.
10 Tipps für einen gesunden und erholsamen Schlaf
Ein erholsamer Schlaf ist für die Gesundheit genauso wichtig wie eine ausgewogene Ernährung und Bewegung. Mit diesen 10 Tipps gelingt es dir, deine nächtlichen Ruhephasen voll und ganz auszunutzen und deinem Körper genug Zeit zur Regeneration zu schenken. Am nächsten Morgen wirst du voller Energie in den Tag starten und sowohl körperliche als auch geistige Höchstleistungen erbringen können.
1. Vermeide Nickerchen am Tag
Auch wenn du am Nachmittag manchmal noch so müde bist: Versuche, dir Nickerchen abzugewöhnen. Kurze Schläfchen von maximal 20 bis 30 Minuten können sich zwar förderlich auf deinen Energielevel auswirken, doch zu ausgiebige Nickerchen bewirken das genaue Gegenteil. Sie bringen die innere Uhr durcheinander und stören den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Demzufolge können sie sich negativ auf den nächtlichen Schlaf auswirken und dafür sorgen, dass du deutlich länger brauchst, um einzuschlafen und in der Nacht häufiger aufwachst.
2. Reduziere deinen Kaffeekonsum
Kaffee fungiert als Wachmacher und ist deshalb aus dem Alltag von rund 90 % der Deutschen nicht mehr wegzudenken. Gern wird dabei aber außer Acht gelassen, wie lange das enthaltene Koffein im Körper verbleibt. Idealerweise genießt du deine letzte Tasse etwa sechs bis acht Stunden vor dem Schlafengehen, damit das Koffein deine Nachtruhe nicht mehr allzu stark stört.
3. Verzichte auf ein spätes und üppiges Abendessen
Zahlreiche Familien kommen erst am Abend zusammen und möchten dann eine gemeinsame Mahlzeit genießen. Daran gibt es auch überhaupt nichts auszusetzen, denn Familienzeit ist wichtig für das mentale Wohlbefinden. Achte allerdings darauf, dass das Abendessen nicht zu spät auf den Tellern landet.
Am besten hast du spätestens zwei Stunden vor deiner Zubettgehzeit aufgegessen. Andernfalls ist dein Körper noch zu stark mit dem Verdauen beschäftigt und kann die Zeit nur eingeschränkt zur Regeneration nutzen.
4. Verzichte auf den abendlichen Drink
Gegen ein Gläschen Wein oder ein Bier am Abend ist im Grunde nichts einzuwenden. Allerdings sollte der Alkoholkonsum in Maßen und vor allem nicht zu spät stattfinden. Übermäßiger Genuss alkoholhaltiger Getränke kann zu Schlaflosigkeit führen, denn er wirkt sich negativ auf die Melatoninproduktion aus. Studien legen zudem nahe, dass abendlicher Alkoholkonsum die Produktion des Hormons HGH verringert. Es spielt eine wichtige Rolle bei der nächtlichen Regeneration des Körpers.
5. Reduziere Blaulicht am Abend
Das Schauen eines Films oder einer Folge der Lieblingsserie am Abend gehört für viele einfach dazu. Das blaue Licht, das die Bildschirme aussenden, hindert den Körper allerdings daran, Melatonin zu produzieren. Das helle Licht lässt dein Gehirn glauben, es sei noch Tag und es versucht, dich wachzuhalten. Dieses Phänomen umgehst du, indem du den Fernseher mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen ausschaltest und ihn auch zum Einschlafen nicht laufen lässt. Fällt es dir leichter, ins Land der Träume zu gelangen, wenn du Stimmen und Geräuschen lauschen kannst, dann entscheide dich lieber für ein Hörbuch oder einen Podcast.
6. Sorge für kühle Luft
Die optimale Schlaftemperatur liegt aus wissenschaftlicher Sicht zwischen 15 und 18 °C. Diese Temperaturen sorgen für einen tieferen und ruhigeren Schlaf, denn sie unterstützen die Produktion des Schlafhormons von Melatonin. Allerdings handelt es sich bei diesen Temperaturangaben lediglich um Richtwerte. Wichtig ist, dass du in der Nacht weder schwitzt noch frierst. Andernfalls ist der Körper zu stark damit beschäftigt, Temperaturanpassungen vorzunehmen. Somit kann er sich weniger auf die REM-Phase konzentrieren, denn für deren Steuerung sind die gleichen Nervenzellen verantwortlich wie für die Temperaturregulierung.
7. Schaffe eine entspannte Umgebung
Eine unruhige Umgebung kann unruhigen Schlaf begünstigen. Je wohler du dich in einem Raum fühlst, desto schneller kannst du dich dort auch entspannen. Achte also darauf, dass dein Schlafzimmer keinerlei Störfaktoren beherbergt. Dazu gehören beispielsweise volle Wäschekörbe oder die Koffer der letzten Businessreise, die noch ausgeräumt werden müssen, aber auch helle Straßenlaternen vor dem Fenster.
8. Setze auf hochwertige Matratzen und Kopfkissen
Nicht selten leidet die Schlafqualität, weil die Liegeposition einfach nicht optimal ist. Zu harte oder zu weiche Matratzen ermöglichen kein ergonomisches Liegen und schnell schmerzen Rücken und Hüfte. Ist das Kissen hingegen zu hoch oder zu flach, begibt sich die Halswirbelsäule in eine unnatürliche Position und Nacken- und Kopfschmerzen sind vorprogrammiert. All diese Unannehmlichkeiten wirken sich negativ auf die Schlafqualität aus.
9. Etabliere feste Schlafenszeiten
Der Mensch ist und bleibt ein Gewohnheitstier. Routinen geben ihm das Gefühl von Sicherheit und vereinfachen den Tagesablauf. Auch der Körper gewöhnt sich sehr schnell an gewisse Sachverhalte und nimmt Regelmäßigkeiten dankend an.
Wer immer wieder zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett geht und aufsteht, bringt seinen Körper jedes Mal durcheinander. Die innere Uhr gerät aus dem Takt. Dein Körper weiß nicht, wann er sich nun auf eine Schlaf- oder eine Wachphase einstellen soll. Demzufolge liegst du abends länger wach, bis du einschläfst und kommst morgens schwerer aus dem Bett.
10. Integriere abendliche Ruherituale
Fällt es dir am Abend schwer, einzuschlafen, weil dich noch unzählige Gedanken plagen, dann etabliere ein Ruheritual. Das kann das Lesen von ein paar Seiten deines Lieblingsbuchs sein oder das Niederschreiben deiner Gedanken.
Es kann zudem hilfreich sein, den Tag noch einmal kurz Revue passieren zu lassen und darüber nachzudenken, welcher Moment dich heute besonders glücklich gemacht hat. Auch eine kleine Meditation kann dich dabei unterstützen, deinen Geist zur Ruhe zu bringen. Bestenfalls schläfst du mit positiven Gedanken ein, die dich nicht noch weiter aufwühlen.
