Von Zeit zu Zeit werden neue wissenschaftliche Erkenntnisse zur optimalen Schlafdauer veröffentlicht, leider mit immer neuen Empfehlungen, sodass wir verunsichert zurückbleiben. Einig sind sich die Wissenschaftler zumindest, dass man weniger Schlaf braucht, je älter man wird. Die Schlafdauer ist nur eine Komponente eines gesunden Schlafes, seiner Qualität kommt eine ebenso große Bedeutung zu.
Die Schlafdauer ändert sich mit dem Alter
Babys schlafen bis zu 19 h pro Tag, verteilt auf mehrere Episoden. Sie haben noch keinen Tag-Nacht-Rhythmus und benötigen den Schlaf für ihre vielfältigen Wachstumsprozesse. Kleinkinder schlafen bis zu 14 h, mit zunehmender Verlagerung des Schlafes in die Nacht. Die notwendige Schlafdauer wird immer kürzer bis hin zu 8 – 10 h bei Teenagern. Die hormonelle Umstellung führt allerdings zu einer Verschiebung der Einschlafzeit, die dazu führt, dass viele Jugendliche bis in den späten Vormittag hinein schlafen. Erwachsene benötigen durchschnittlich 7 – 9 h Schlaf, Frauen dabei etwa eine halbe Stunde mehr als Männer. Senioren kommen mit noch weniger Schlaf aus, einigen reichen sogar 5 h.
Warum müssen wir überhaupt schlafen?
Diese Frage stellt sich manch einer. Die vielen Stunden, die man schlafend verbringt, könnte man doch gut mit anderen Tätigkeiten füllen.
Leider braucht vor allem unser Gehirn die Auszeit. Im Schlaf werden nicht nur die Erlebnisse des Tages verarbeitet, sondern im Gehirn wird auch eine Art körpereigene Müllabfuhr tätig. Abfallstoffe werden aus dem Gehirn abtransportiert, damit die Nervenzellen weiter ungestört arbeiten können. Diese Erkenntnis haben Wissenschaftler erst vor wenigen Jahren gewonnen. Nicht nur das Gehirn, auch der übrige Körper profitiert von der Ruhepause.
Wer über mehrere Tage gar nicht schläft, ist immer weniger leistungsfähig und kann schließlich sogar Halluzinationen entwickeln.Nur wer ausreichend geschlafen hat, kann voller Energie und mit ausgeglichener Stimmung in den Tag starten und braucht kein Koffein, um konzentriert zu arbeiten.
Wie ermittelt man die individuell perfekte Schlafdauer?
Bei den oben genannten Werten handelt es sich um Durchschnittswerte. Neben der Veranlagung, früher oder später schlafen zu gehen und aufzustehen, hat jeder Mensch eine individuell perfekte Schlafdauer. Auch diese ist zum großen Teil genetisch bedingt. Die optimale Stundenanzahl ist nicht so einfach herauszufinden, da man sich an zu wenig Schlaf gewöhnen kann. Das betrifft viele von uns, da wir pünktlich aufstehen müssen, aber trotzdem abends nicht rechtzeitig schlafen gehen. Die sogenannte Bedtime Procrastination ist weit verbreitet. Das bedeutet, man schiebt das Zubettgehen hinaus, weil die Freizeit knapp bemessen ist und man noch etwas Zeit mit Lieblingsbeschäftigungen verbringen möchte.
Wer herausfinden möchte, wie viel Schlaf er wirklich braucht, kann das, sofern er mehrere freie Tage nacheinander hat. Dann führt man an mindestens 3 Tagen ein Schlaftagebuch. Man geht zu Bett, wenn man müde ist, und steht ohne Wecker erst auf, wenn man sich richtig ausgeschlafen fühlt. Bildet man nun den Mittelwert der täglichen Schlafdauer, erhält man einen Eindruck vom persönlichen Schlafbedarf.
Sind Powernapping oder Mittagsschlaf gesund?
An dieser Frage scheiden sich die Geister. Tatsache ist, dass ein Mittagsschlaf nicht selten zu Einschlafstörungen am Abend führt. In diesem Fall sollte man unbedingt auf ihn verzichten. Mit dem Powernapping verhält es sich etwas anders. Dabei erreicht man die Tiefschlafphase nicht. Es gilt als potenter Stresskiller und kann sogar in der Mittagspause genutzt werden, da man dabei ohnehin nicht länger als 20 min schlafen sollte.
Die Schlafqualität ist ebenso wichtig
Der längste Schlaf nützt uns nichts, wenn wir unausgeruht aufwachen. Eine zu lange Schlafdauer gilt im Übrigen ohnehin als ungünstig. Sie soll unter anderem Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.
Ein guter Schlaf ist gekennzeichnet durch ein rasches Einschlafen und möglichst auch ein Durchschlafen. Über die Nacht machen wir normalerweise etwa fünf Schlafzyklen durch, die jeweils eine Tiefschlafphase und eine REM-Phase enthalten. Der Tiefschlaf führt zur Erholung und im REM-Schlaf träumen wir.
Wer unter Schlafproblemen leidet, findet zur Bewältigung unzählige Tipps im Internet. Wenn diese nicht helfen, sollte man sich beim Hausarzt vorstellen, um eine möglicherweise dahintersteckende Erkrankung auszuschließen.
Fazit: Die optimale Schlafdauer ist individuell verschieden
Mit der oben beschriebenen Methode findet jeder seine optimale Schlafdauer heraus. Wer sich daran hält, wird mit mehr Energie, besserer Stimmung und langfristiger Gesundheit belohnt. Dabei darf jedoch die Schlafqualität nicht vernachlässigt werden, die ebenso wichtig für einen gesunden Schlaf ist.
