„Schlaf wird generell überbewertet!“, äußern insbesondere leistungsorientierte Zeitgenossen gern – sei es bei beruflichen oder privaten Aktivitäten. Oft sind sie stolz darauf, Kurzschläfer zu sein. Einige betrachten ihr geringes Schlafbedürfnis gar für ein Zeichen hoher Intelligenz. Andere halten es bei ihrer Einstellung zum Schlaf mit schwarzem Humor: „Schlafen kann ich später auf dem Friedhof noch genug.“
Hinzu kommt das miese Image der Langschläfer als undiszipliniert und träge. Angeblich gehört es sich, so kurz wie möglich zu schlafen und allgemein schon früh am Morgen wieder aufzustehen.
Fakt ist:
- Guter Schlaf ist lebenswichtig.
- Jeder Mensch hat sein persönliches Schlafbedürfnis – bezogen auf Dauer und Tageszeit.
- Viele Menschen schlafen weniger als gesund für sie wäre.
Aber welche Schlafmenge ist eigentlich optimal? Sind Dinge wie gesunde Ernährung, reichlich Bewegung und ein glückliches Privatleben nicht wichtiger als mehr Schlaf?
Die klare Antwort auf solche Fragen lautet: Auf das Gesamtpaket kommt es an! Neben vorteilhafter Ernährung, Bewegung und Kontaktpflege spielt Schlaf eine entscheidende Rolle bei der Gestaltung deines gesunden Lebensstils. Fehlt Schlaf, schadet dies auf Dauer deiner Gesundheit.
Die ideale tägliche Schlafmenge für einen gesunden Erwachsenen beträgt 7-9 Stunden. Das betrifft zum einen die persönliche Veranlagung: Manche Menschen fühlen sich bereits nach 7 Stunden gut erholt, während andere sich erst nach 8 Stunden oder 9 Stunden wirklich ausgeruht fühlen. Hinzu kommt der vorausgegangene Tagesablauf: Nach Anstrengungen im Job oder beim Sport ist das Schlafbedürfnis stärker als nach einem entspannten Tag. Es muss sich aber niemand Sorgen machen, wenn er eine Nacht kaum geschlafen hat. Solche Ausreißer verkraften Körper und Geist. Schlafmangel darf nur kein Dauerzustand werden.
10 Gründe, künftig mehr zu schlafen
Bereits die Tatsache, dass gleich zehn Argumente die Notwendigkeit von mehr Schlaf überzeugend vermitteln, spricht für die hohe Bedeutung dieser Erholungsform.
1. Lange schlafen macht schön
Die Rede vom Schönheitsschlaf ist keine bloße Floskel. Tatsächlich zählt Schlaf zu den effizientesten Schönheitsmitteln und ist dazu noch gratis!
Du hast es bestimmt selbst schon bemerkt: Nach einer Nacht mit kaum oder gar keinem Schlaf fühlst du dich nicht nur wie gerädert, sondern siehst auch so aus. Dein müder Teint präsentiert Augenringe, Blässe sowie mehr und tiefere Falten als sonst. Gut möglich, dass dich an so einem Tag jemand fragt, ob es dir vielleicht nicht gut geht. Umgekehrt bringt eine mit genug Schlaf verbrachte Nacht dein Gesicht zum Strahlen. Es wirkt sichtlich erholt und frisch. Entspannte Gesichtszüge und glatte Haut tragen wesentlich dazu bei. Du siehst im Wortsinne ausgeschlafen aus.
Was die allgemeine Lebenserfahrung zeigt, beweist obendrein die wissenschaftliche Forschung. So untersuchten unter anderem im Jahr 2010 schwedische Forscher bei einer experimentellen Studie in einem Stockholmer Schlaflabor, ob es stimmt, dass Personen mit Schlafmangel entsprechend müde aussehen sowie weniger attraktiv und gesund wirken als nach einer Nacht mit ausreichendem Schlaf. Getestet wurde dies an 23 gesunden jungen Erwachsenen (18-31 Jahre alt), die nach einer normalen Nachtruhe von 8 Stunden sowie nach einer Nacht mit deutlich reduziertem Schlaf fotografiert wurden. Anschließend legten die Forscher die Fotoaufnahmen 65 ungeschulten Beobachtern (18-61 Jahre alt) zur Beurteilung vor. Es zeigte sich, dass Menschen bei Schlafmangel in der Tat auf andere sichtlich müder wirken, ebenso weniger attraktiv und gesund.
2. Wunschgewicht durch guten Schlaf
Kein Aberglauben, sondern wahr: Stets genug Schlaf kann beim Abnehmen und Schlankbleiben unterstützen. Umgekehrt begünstigt Schlafmangel Übergewicht. Voraussetzung für das Schwinden der ungewollten Pfunde und erfolgreiches Halten des Gewichts ist natürlich eine maßvolle Ernährung einschließlich einem nicht zu üppigen Abendessen. Hat der Körper die Energie der Abendmahlzeit verstoffwechselt, geht er an die Fettreserven. Während der Nachtruhe verläuft dieser Prozess ungestört. Bei zu wenig Schlaf jedoch verlangsamt sich der Stoffwechsel und verbrennt so weniger Kalorien.
Hinzu kommt, dass müde Menschen eher hungrig werden als ausgeschlafene. Die Wirkung zweier Hormone – Ghrelin und Leptin – hängt eng mit der Schlafdauer zusammen: Ghrelin wirkt appetitsteigernd und Leptin sättigend. Zu wenig Schlaf begünstigt die Wirkung vom appetitanregende Ghrelin. Das als Hungerbremse wirksame Leptin schüttet der Körper dagegen im Schlaf aus, weshalb dieser also nicht zu kurz ausfallen sollte.
3. Geringeres Risiko für Diabetes
In der Tiefschlafphase sinkt der Blutzuckerspiegel. Um eine dafür ausreichend lange Tiefschlafphase zu erreichen, ist es ebenfalls wichtig, auf die medizinisch empfohlene Schlafdauer von 7-9 Stunden zu kommen. Bei einem verkürzten Tiefschlaf schafft es der Organismus nicht, den Blutzuckerspiegel herunter zu regulieren. Passiert das regelmäßig, erhöht dies die Chance, an einem Diabetes Typ 2 zu erkranken.
4. Vorbeugung gegen Demenz
Es spricht einiges dafür, dass zumindest ab einem mittleren Lebensalter von rund 50 Jahren häufiger Schlafmangel eine spätere Demenz begünstigt.
Dr. Séverine Sabia veröffentlichte im Fachblatt „Nature Communications“ ihre Arbeit zum Nachweis, dass eine regelmäßige Schlafdauer unterhalb 6 Stunden täglich das Demenzrisiko um 30 % erhöht. Dabei nutzte sie die in der umfangreichen und über 30 Jahre laufenden Whitehall-II-Kohortenstudie erhobenen Daten: Danach zeigte sich neben anderen Risikofaktoren ein bemerkenswerter Zusammenhang zwischen Schlafmangel und erhöhtem Demenzrisiko. Bei den Probanden handelte es sich um zu Studienbeginn 35-55 Jahre alte 10.095 Teilnehmer, sämtlich aus dem öffentlichen Dienst in London stammend.
Als Gründe für einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und erhöhtem Demenzrisiko vermuten Wissenschaftler, dass im Wachzustand die aktiven Nervenzellen mehr von den Proteinen bilden, deren Ablagerungen im Gehirn charakteristisch für eine Alzheimer-Erkrankung sind. Ebenso fördert Schlafmangel die Ablagerung von Amyloid-Plaques und Tau-Proteinen, welche zur Entwicklung einer Alzheimer-Demenz beitragen.
5. Krebsrisiko sinkt
Nachdem schon mehrere gesundheitsförderliche Effekte von ausreichendem Schlaf zur Sprache kamen, verwundert nicht, dass genug Schlaf auch gegen Krebs vorbeugen kann. Besonders gilt dies für ehemalige Herz- und Schlaganfall-Patienten. Kommt bei ihnen der Schlaf zu kurz, erhöht sich ihr Krebsrisiko circa um das Dreifache.
6. Schlaf macht klüger
Beim Lernen und vor Prüfungen ist Schlaf dein Verbündeter. Schlaf zugunsten vom Lernen zurückzustellen ist keine gute Idee. Gönne dir ausreichend Schlaf. Damit gibst du deinem Gehirn Zeit zum Verarbeiten des Lernstoffs. Dabei vernetzen sich bei Bedarf Hirnnervenzellen neu für eine noch effizientere Verarbeitung. In der Tiefschlafphase speichert dein Gehirn die Lerninhalte ins Langzeitgedächtnis.
7. Schlaf macht den Kopf klar
Extremer Schlafmangel fühlt sich für das Gehirn an wie der Kater nach einem Alkoholrausch. Mit so einem Kopf solltest du keine bedeutsamen Entscheidungen treffen und lieber nochmals eine dann ausgeruhte Nacht darüber schlafen. Mehr Schlaf macht wieder klar im Kopf. Gut ausgeschlafen kommst du allgemein besser durchs Leben.
8. Schlaf als Fantasie-Booster
Kein Witz: So mancher Geistesblitz entstand im Schlaf. In der sogenannten REM-Phase des Schlafs bewegen sich nicht nur deine Augen ganz schnell, sondern ebenso sprudelt deine innere Quelle für kreative Gedanken. Tipp: Notiere dir gleich nach dem Aufwachen deine kreativen Träume.
9. Schlaf als Energie-Tankstelle
Nachts weniger schlafen und entsprechend tagsüber mehr leisten: Diese Rechnung geht nicht auf. Wie eine wissenschaftliche Studie der RAND Europe Organisation nachweist, leidet bei einer Schlafdauer unterhalb 6 Stunden das Leistungsvermögen. Arbeitsqualität und Arbeitstempo lassen nach. Ebenso leiden Entscheidungsfähigkeit und Reaktionsvermögen, woraus zudem eine erhöhte Unfallgefahr resultiert. Der Studienleiter Marco Hafner erwähnt dazu beispielhaft das Unglück des Öltankers Exxon Valdez und der dadurch ausgelösten Ölpest sowie die Katastrophe der explodierenden US-Raumfähre Challenger – jeweils zurückführbar auf Schlafmangel.
10. Schlaf als Jungbrunnen
Gute Gene und ein gesunder Lebensstil verzögern den Alterungsprozess. Schlaf ist ein wichtiger Baustein, um körperlich länger jung zu bleiben: Im Schlaf repariert unser Körper geschädigte Zellen und transportiert „Müll“ wie abgestorbene Zellen und ausgedientes weiteres Material ab. Zu kurzer Schlaf stört diese Regeneration. Kurzschläfer altern schneller.
Die Studie der RAND Europe Organisation zeigte auch, dass Kurzschläfer mit unter 6 Stunden pro Tag ein 10 % höheres Sterblichkeitsrisiko eingehen als Personen mit einer Schlafdauer von 7-9 Stunden täglich. Neben den bereits erwähnten gesundheitlichen Beeinträchtigungen durch Schlafmangel ist das allgemein längere Leben durch mehr beziehungsweise genug Schlaf allemal ein überzeugendes Argument. Lass die Schlafminimalisten reden – sie verdienen eher unser Mitleid.
