Je stressiger sich der Alltag präsentiert, umso wichtiger ist ein erholsamer Nachtschlaf. Wer zu wenig oder einfach schlecht schläft, fühlt sich am nächsten Tag müde, unausgeglichen und weniger leistungsfähig. Auf Dauer kann eine schlechte Schlafqualität zu Begleiterscheinungen wie Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen und sogar Depressionen führen, was die Lebensqualität deutlich in Mitleidenschaft ziehen kann. Wenn Du auch zu den etwa 15 Prozent der Deutschen gehörst, die regelmäßig unter Schlafproblemen leiden, kannst Du mit den folgenden Tipps zu einer verbesserten Schlafqualität beitragen.
So wichtig ist das Schlafzimmer für einen guten und erholsamen Schlaf
Der Name verrät es eigentlich schon: Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da. Zumindest sollte es so sein - im Alltag wird der Schlafbereich für viele weitere Aktivitäten genutzt, die einen nicht zu unterschätzen Einfluss auf den Schlaf und vor allem auf das Einschlafen nehmen. Fernsehen, Chatten und das Checken der E-Mails gehört für viele Menschen auch im Bett und direkt vor dem Schlafengehen dazu. Dabei hat all das im Schlafzimmer nichts verloren: Experten raten dazu, mindestens eine Stunde vor dem eigentlichen Zubettgehen auf Ablenkungen durch Smartphone, Tablet oder das TV-Gerät zu verzichten und stattdessen lieber zu einem Buch zu greifen, Musik zu hören oder einem Hörbuch zu lauschen. Das blaue Licht, das von moderner Unterhaltungselektronik abgegeben wird, hemmt ebenso wie das Tageslicht die Bildung von Melatonin, einem Hormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus steuert und somit maßgeblichen Einfluss auf den Schlaf hat.
Alles, was einen entspannenden Effekt hat, darf vor dem Zubettgehen zum Einsatz kommen, so zum Beispiel auch Meditationen oder Techniken zur Progressiven Muskelentspannung. Was dagegen eine aufregende Wirkung hat, solltest Du aus dem Schlafzimmer verbannen: Horrorfilme, soziale Medien und auch die Nachrichten sind aus diesem Grund im Schlafzimmer tabu. Das gilt übrigens in ähnlichem Maße auch für die Gestaltung des Schlafbereichs. Dezente und kühle Farben wie hellblau eignen sich ideal fürs Schlafzimmer, während etwa ein kräftiges Rot unterschwellig aufwühlend wirkt und so auch den Schlaf negativ beeinträchtigen kann.
Der Einfluss der Ernährung und des Lebensstils auf die Schlafqualität
Um möglichst rasch einzuschlafen und gleichzeitig ein Durchschlafen zu ermöglichen, solltest Du auch auf Deine Ernährung achten. Bis zu vier Stunden vor der Zubettgehzeit raten Mediziner und Ernährungsexperten dazu, auf fettes und schweres Essen zu verzichten. Empfehlenswert dagegen sind leichte und proteinreiche Lebensmittel, die nicht unnötig belasten. Im Idealfall ist der Magen beim Einschlafen weder zu voll, noch zu leer, da beides negativen Einfluss auf den Schlaf nehmen kann. Während der Morgenkaffee für viele Menschen fest zum Alltag dazugehört, solltest Du das beliebteste Heißgetränk der Deutschen am Abend lieber weglassen. Die anregende Wirkung, die das enthaltene Koffein mit sich bringt, ist besonders für empfindliche Personen ein häufiger Grund für Einschlafprobleme. Das gilt ebenso für koffeinhaltige Medikamente wie etwa einige gängige Schmerzmittel: Ein genauer Blick auf die Packungsbeilage ist an dieser Stelle ratsam, um unerwünschte Nebeneffekte auszuschließen.
Alkohol ist als Einschlafhilfe übrigens entgegen gängiger Annahmen keineswegs geeignet. Zwar kann ein Glas Wein tatsächlich dabei helfen, schneller einzuschlafen; dafür leidet aber die Schlafqualität, denn wer vor dem Schlafengehen Alkohol zu sich nimmt, schläft allgemein unruhiger und wacht häufiger auf. Die für die Erholung so wichtigen Tiefschlafphasen fallen dadurch kürzer und weniger intensiv aus, und Du fühlst Dich am Morgen weniger ausgeruht. Auch Zigaretten sollten vor dem Einschlafen tabu sein: Nikotin treibt die Herzfrequenz nach oben, was das Einschlafen deutlich erschweren kann.
Regelmäßigkeit und Rituale können das Einschlafen erleichtern
Der bekannte Spruch "der Mensch ist ein Gewohnheitstier" trifft auch auf das Schlafverhalten zu. Allen Eltern etwa ist bekannt, dass Kinder über eine Zubettgehroutine mit gleich bleibenden Ritualen verfügen sollten, die auch beinhaltet, dass immer um dieselbe Zeit ins Bett gegangen wird. So wird der Schlafrhythmus beibehalten und die Schlafqualität kontinuierlich gewährleistet. Bei Erwachsenen ist dies nicht anders. Besonders Berufstätige neigen dazu, an den Wochenenden länger aufzubleiben und am nächsten Tag entsprechend länger zu schlafen. Auch wenn dies durchaus verständlich ist, empfehlen Schlafexperten, immer möglichst um dieselbe Zeit ins Bett zu gehen und auch um dieselbe Zeit aufzustehen. Weichen die Einschlaf- und Aufwachzeiten stark voneinander ab, kommt die innere Uhr durcheinander, und es fällt schwer, einen gesunden Schlafrhythmus zu entwickeln und beizubehalten.
Schlafrituale sind bei Kindern ebenfalls sehr beliebt. Erwachsene profitieren ebenfalls davon, sich eine Tätigkeit auszusuchen, die sie jeden Abend vor dem Zubettgehen durchführen und so Körper und Geist auf den bevorstehenden Ruhemodus vorbereiten. Dabei kann es sich um eine Tasse Tee auf dem Sofa, ein heißes Bad oder eine Meditation handeln, ganz abhängig davon, was Du bevorzugst und was Dich entspannt. Allerdings sind intensive Sporteinheiten vor dem Schlafengehen weniger geeignet, um die Schlafqualität zu fördern: Wird die Herzfrequenz bewusst nach oben getrieben, führt dies zu einem erschwerten Einschlafen. Ein Abendspaziergang oder eine Yoga-Session dagegen können den gegenteiligen Effekt haben und den Schlaf fördern.
Mit der richtigen Matratze und dem passenden Kissen zu einer verbesserten Schlafqualität
Matratzen und Kopfkissen sind im Handel in vielfachen Ausführungen erhältlich. Der Grund dafür liegt in der Tatsache, dass jeder Mensch individuelle Bedürfnisse hat, was etwa den Härtegrad der Unterlage und die Größe und Festigkeit des Kissens anbetrifft. Matratzen werden in verschiedene Härtegrade eingeteilt, die Auskunft darüber geben, wie fest das jeweilige Produkt ausfällt. Hier ist in erster Linie das Gewicht des Schläfers ausschlaggebend: Wer etwa Körpergewicht von mehr als 100 kg auf die Waage bringt, benötigt eine festere Matratze mit dem Härtegrad 4 bis 5. Unter 80 kg sollte es dagegen Härtegrad 2 sein. Im Fachhandel ist es oftmals möglich, Matratzen für einen bestimmten Zeitraum daheim auszuprobieren und so herauszufinden, ob das gewählte Modell wirklich den individuellen Bedürfnissen entspricht. Wer auf der falschen Unterlage ruht, erwacht nicht selten mit Nacken- oder Rückenschmerzen, und auch der Schlaf selbst leidet.
Neben der Matratze spielt auch das Kopfkissen eine entscheidende Rolle, wenn es um gesunden und erholsamen Schlaf geht. An dieser Stelle ist aber weniger das Gewicht des Schläfers, sondern vielmehr dessen bevorzugte Schlafposition relevant. Seitenschläfer profitieren von einem Kissen mit den Maßen 40 x 80 cm, das den Schulter- und Nackenbereich stützt. Bauchschläfer dagegen sollten ein flacheres Kissen mit den Standardmaßen 80 x 80 cm verwenden, um die Halswirbelsäule zu entlasten. Der Spruch "wie man sich bettet, so liegt man" trifft sowohl bei der Wahl der geeigneten Matratze als auch des richtigen Kopfkissens zu: Nur mit zu den eigenen körperlichen Anforderungen passenden Produkten fällt der Schlaf wirklich erholsam aus. In jedem Fall gilt aber: Lassen sich Deine Schlafprobleme nicht beseitigen und wird Dein Alltag dadurch negativ beeinflusst, solltest Du nicht zögern, einen Arzt aufzusuchen. Unter Umständen können nämlich psychische Erkrankungen wie Depressionen für die beeinträchtigte Schlafqualität verantwortlich sein, die einer medizinisch-therapeutischen Behandlung bedürfen.
