Ausreichend Schlaf ist in der modernen Leistungsgesellschaft oftmals Mangelware. Ein Zuviel an Stress und Belastung, private und berufliche Probleme sowie eine insgesamt ungesunde Lebensweise sind nur einige der Faktoren, die sich nachteilig auf die Schlafqualität auswirken können.
Eine essentielle und häufig unterschätzte Rolle spielt zudem die Ernährung. Dabei geht es nicht nur um den bewussten Verzicht auf ungünstige sowie die gezielte Auswahl schlaffördernder Lebensmittel. Als relevant erweisen sich in diesem Zusammenhang beispielsweise auch die Größe der Portionen sowie der Zeitraum der Nahrungsaufnahme. Fakten zu dem Thema Ernährung und Schlaf inklusive wertvoller Tipps liefert dieser Beitrag.
Erholsamer Schlaf: die unverzichtbare Rolle von Melatonin
Bei Melatonin handelt es sich um einen durch die Umwandlung von Serotonin im Zwischenhirn produzierten Botenstoff. In Gang gesetzt wird dieser Prozess nur bei Dunkelheit. Anders ausgedrückt kann Licht die Herstellung von Melatonin zum Stillstand bringen. Kommt es hingegen zu einem Anstieg des Melatoningehaltes im Blut, so stellt sich der Körper auf Ruhe und Schlaf ein. Konkret bedeutet dies unter anderem, dass Blutdruck, Körperkerntemperatur und Energieverbrauch gesenkt werden.
Da der natürliche Stoff nur in geringem Maße in Lebensmitteln wie Walnüssen, Cashewkernen, Kirschen und Cranberrys zu finden ist, gilt es, die körpereigene Produktion mithilfe hierfür bedeutsamer Nährstoffe, allen voran der Aminosäure Tryptophan sowie den Vitalstoffen Vitamin B6 und Magnesium anzukurbeln.
Zu den Lebensmitteln, die einen hohen Gehalt an Tryptophan aufweisen, zählen Käse, Eier und Fleisch, insbesondere Geflügel wie Putenfleisch. Vegetarierinnen und Vegetariern bieten sich in Form von Nüssen und Hülsenfrüchten angemessene Alternativen, die frei von tierischen Bestandteilen sind. Vitamin B6 wiederum ist unter anderem in Kartoffeln, Vollkornprodukten, Fleisch und Fisch zu finden. Als empfehlenswerte Magnesiumlieferanten gelten Haferflocken, Nüsse und grünes Gemüse.
Ein kleiner Tipp am Rande für alle, denen der Klassiker noch nicht aus Kindertagen bekannt ist: Warme Milch mit Honig wird nicht von ungefähr seit Generationen als bewährter Schlaftrunk eingesetzt. Schließlich beschleunigt das Duo den Transport der Aminosäure Tryptophan ins Gehirn, ihre sich anschließende Umwandlung in das Hormon Serotonin und die daraus resultierende, bereits beschriebene entspannende Wirkung auf den Körper.
Koffein, Fett & Co.: Genuss- und Lebensmittel, die am Einschlafen hindern können
Nicht nur wissenschaftliche Studien, sondern auch Erfahrungswerte bestätigen: Bestimmte Speisen liegen so schwer im Magen, dass sie Schlaf und Entspannung im Wege stehen.
Auf schwer verdauliche Nahrungsmittel wie Kohl sowie fettreiches Essen wie Pommes Frites sollte am Abend entsprechend verzichtet werden. Vergleichbares gilt für koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Grüntee, die nachweislich den Kreislauf ankurbeln und die Schlafqualität beeinträchtigen. Schlafexperten empfehlen, den Konsum von anregenden Speisen und Getränken mindestens 4 bis 6 Stunden vor dem Zubettgehen einzustellen.
Alkohol erweist sich in Bezug auf einen gesunden Schlaf ebenfalls als Gegenspieler. Zwar kann er das Einschlafen beschleunigen, jedoch sind die sich anschließenden Schlafphasen in der Regel von Unruhe und Oberflächlichkeit geprägt. Eine Tiefenentspannung mit länger anhaltendem Erholungseffekt ist hier folglich nicht möglich.
Die Menge der Nährstoffaufnahme spielt ebenfalls eine wichtige Rolle, wenn es um bestmögliche Schlafkonditionen geht. Hier gilt die Faustregel: Weniger ist mehr. Entsprechend sollten Speisen vor dem Zubettgehen generell in Maßen genossen werden. Kleine Portionen leicht verdaulicher Kost wie Kartoffelsuppe und mageres Fleisch mit gekochtem Gemüse verhindern einen zu vollen Magen und erleichtern so das Ein- und Durchschlafen.
Nährstoffe und Pflanzenextrakte, die einen gesunden Schlaf unterstützen können
Lebensmittel, die die Aminosäure Glycin enthalten, stärken nach Angaben von Ernährungsmedizinern Psyche und Nervensystem und vermögen so selbst in Phasen übermäßiger Belastung und Anspannung Ruhe und Ausgeglichenheit zu fördern. Nüsse, Fisch, Fleisch und Haferflocken sollten folglich als niacinreiche Lebensmittel einen festen Platz im täglichen Ernährungsplan einnehmen.
Auszüge bestimmter Heilpflanzen und Kräuter haben eine lange Tradition, wenn es darum geht, Schlafstörungen auf natürliche Weise zu bekämpfen. Baldrian, Melisse, Hopfen und Lavendel führen hier die Liste der aus der Natur gewonnenen, gut verträglichen Schlafmittel an.
Die Heilpflanze Baldrian gehört in diesem Zusammenhang zu den wohl bekanntesten Optionen und ist unter anderem als Tee sowie in Kapselform erhältlich. Mithilfe der enthaltenen Botenstoffe stimuliert das Naturprodukt die für die Entspannung zuständigen Gehirnbereiche. Bei der Melisse sind vor allem ätherische Öle wie Citronella und Citral für die entspannungsfördernde Wirkung verantwortlich. Dem Hopfen wiederum wird eine ähnliche Wirkung wie dem Schlafhormon Melatonin nachgesagt. Eindeutige wissenschaftliche Belege fehlen bis dato jedoch noch.
Lavendel und Melisse eignen sich übrigens auch als Würzmittel bei der Zubereitung von Speisen. Entsprechend bildet eine mit frischer Melisse verfeinerte Gemüsesuppe eine optimale Abendmahlzeit für alle, die sich nach einem erholsamen Schlaf sehnen.
